हाई-प्रोटीन काला चना साग (सरसों-पालक ग्रेवी)

बनाने की विधि

पारंपरिक उत्तर भारतीय स्वाद और आधुनिक पोषण का बेहतरीन मेल। उबले हुए काले चने और धीमी आंच पर पके सरसों-पालक के साग की यह रेसिपी बिना किसी मक्खन, घी या मलाई के तैयार होती है।

मुख्य पोषण लाभ

• 15.5 ग्राम शुद्ध प्लांट प्रोटीन: काले चने शरीर को जरूरी अमीनो एसिड्स और लाइसिन प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी और ताकत के लिए आवश्यक हैं।
• 6.5 मिलीग्राम सुपाच्य आयरन: सरसों के साग और काले चने के कुदरती आयरन को अंत में नींबू का रस (विटामिन सी) मिलाकर आसानी से अवशोषित होने वाले रूप में बदला जाता है।
• 13.5 ग्राम फाइबर और बेहतर पाचन: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोबायोम को पोषण देते हैं और रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) को स्थिर रखते हैं।
• एंटीऑक्सीडेंट्स और ग्लूकोसाइनोलेट्स: सरसों के पत्ते शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाते हैं।

बनाने की विधि

1. चने उबालें: 100 ग्राम काले चने को 8 घंटे पानी में भिगोएं। कुकर में 2 कप पानी और 1/2 चम्मच नमक डालकर 5-6 सीटी आने तक नरम होने तक उबाल लें। चने का उबला पानी फेंकें नहीं।
2. साग ब्लांच करें: उबलते पानी में धुली हुई सरसों और पालक को 2 मिनट के लिए डालें। तुरंत निकालकर ठंडे पानी में डालें ताकि गहरा हरा रंग बना रहे। मिक्सी में डालकर दरदरा पीस लें।
3. तड़का तैयार करें: एक भारी तले की कड़ाही में 1 छोटा चम्मच सरसों का तेल गरम करें। जीरा और हींग तड़काएं। फिर बारीक कटा प्याज, अदरक-लहसुन पेस्ट और हरी मिर्च डालकर 4-5 मिनट सुनहरा होने तक भूनें।
4. मसाला पकाएं: टमाटर, हल्दी और धनिया पाउडर डालें। धीमी आंच पर 3-4 मिनट तक टमाटर के गलने तक पकाएं।
5. आलन लगाएं और साग पकाएं: पिसा हुआ साग कड़ाही में डालें। 1 बड़ा चम्मच मक्के का आटा थोड़ा-थोड़ा करके मिलाते हुए चलाएं ताकि गांठें न बनें। धीमी आंच पर 6-8 मिनट पकने दें जब तक साग में चिकनाहट न आ जाए।
6. चने मिलाएं और परोसें: उबले हुए चने और 1/2 कप बचा हुआ पानी मिलाएं। सेंधा नमक और गरम मसाला डालकर धीमी आंच पर 8-10 मिनट तक पकने दें ताकि चनों में मसालों का स्वाद समा जाए। गैस बंद करें और ऊपर से 1 चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। गर्मागर्म फुलके, मिस्सी रोटी या उबले चावल के साथ परोसें।