स्वादिष्ट मटर टोफू करी (डेयरी-मुक्त मटर पनीर)

बनाने की विधि

पारंपरिक उत्तर भारतीय मटर पनीर का यह शुद्ध शाकाहारी और डेयरी-मुक्त रूप स्वाद और सेहत का बेजोड़ संगम है। प्याज और टमाटर की खुशबूदार ग्रेवी में हल्के भुने सुनहरे टोफू और मीठे हरे मटर मिलकर एक बेहतरीन पौष्टिक भोजन बनाते हैं।

मुख्य पोषण लाभ

• 12.5 ग्राम सम्पूर्ण प्रोटीन: कैल्शियम युक्त फर्म टोफू शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड देता है। यह पारंपरिक पनीर जैसा स्वाद और बनावट देता है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) 95% कम होती है।
• पाचन और रक्त शर्करा संतुलन: हरे मटर से मिलने वाला 6 ग्राम प्रीबायोटिक फाइबर पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है और शरीर में ग्लूकोज के स्तर को स्थिर बनाए रखता है।
• हृदय के लिए लाभकारी: मक्खन और घी की जगह कच्ची घानी के तेल का सीमित उपयोग कोलेस्ट्रॉल को शून्य रखता है और टमाटर से भरपूर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन प्रदान करता है।

बनाने की विधि

1. टोफू भूनें: एक नॉन-स्टिक पैन में 1/2 छोटा चम्मच तेल मध्यम आंच पर गर्म करें। टोफू के टुकड़ों को रखकर 3–4 मिनट तक सभी तरफ से हल्का सुनहरा और कुरकुरा होने तक सेक लें। एक प्लेट में निकाल लें।
2. तड़का लगाएं: उसी पैन में बचा हुआ 1/2 चम्मच तेल डालें। जीरा, तेजपत्ता और हींग डालें। जीरा चटकने के बाद बारीक कटा प्याज डालें और 4–5 मिनट हल्का गुलाबी-भूरा होने तक भूनें।
3. मसाला भूनें: अदरक-लहसुन का पेस्ट और कटी हरी मिर्च डालकर 1 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें। इसके बाद टमाटर प्यूरी, हल्दी, धनिया पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च और सेंधा नमक मिलाएं। मध्यम आंच पर 5–6 मिनट तक ग्रेवी के गाढ़े होने तक पकाएं।
4. मटर पकाएं: ग्रेवी में 1/2 कप गुनगुना पानी मिलाएं। उबाल आने पर हरे मटर डालें, ढक्कन लगाएं और धीमी आंच पर 4 मिनट तक मटर के नरम होने तक पकाएं।
5. टोफू मिलाएं और परोसें: भुने हुए टोफू के टुकड़े ग्रेवी में मिलाएं। 2 मिनट तक धीमी आंच पर खुला पकने दें ताकि टोफू मसालों का स्वाद सोख ले। गैस बंद करें। हथेलियों से मसलकर कसूरी मेथी, गरम मसाला और ताजा हरा धनिया ऊपर से डालें। 2 मिनट ढककर रखें, फिर गर्मागर्म फुलके, मिस्सी रोटी या जीरा राइस के साथ परोसें।