हाई-प्रोटीन मेथी मटर टोफू (डेयरी-मुक्त मलाईदार करी)

बनाने की विधि

पारंपरिक मेथी मटर मलाई का यह शुद्ध शाकाहारी और शून्य-कोलेस्ट्रॉल विकल्प स्वाद और पोषण दोनों में उत्कृष्ट है। भुने हुए फर्म टोफू के टुकड़े, मीठे हरे मटर और ताजी मेथी मिलकर काजू और हरी इलायची की मखमली ग्रेवी में पकते हैं।

मुख्य पोषण लाभ

• 13 ग्राम सम्पूर्ण प्रोटीन: कैल्शियम युक्त फर्म टोफू, हरे मटर और भीगे काजू मिलकर शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
• ब्लड शुगर संतुलन: ताजी मेथी में मौजूद ट्राइगोनेलिन और 4-हाइड्रॉक्सीआइसोल्यूसीन जैसे बायोएक्टिव तत्व इंसुलिन संवेदनशीलता को सुधारने और भोजन के बाद ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
• हृदय के लिए लाभकारी फैट: भारी डेयरी मलाई के स्थान पर काजू की प्यूरी का उपयोग भोजन में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओलिक एसिड) और मैग्नीशियम जोड़ता है।

बनाने की विधि

1. मेथी की कड़वाहट कम करें: एक कड़ाही को मध्यम आंच पर गर्म करें। कटी हुई मेथी डालें और बिना तेल या नमक के 2 मिनट तक सूखा भूनें। आंच से उतारकर अलग रख लें।
2. टोफू भूनें: उसी कड़ाही में 1/2 छोटा चम्मच तेल गर्म करें। टोफू के टुकड़े डालकर मध्यम आंच पर 3-4 मिनट तक हल्का सुनहरा होने तक सेक लें। प्लेट में निकालें।
3. काजू की मलाई बनाएं: भीगे हुए काजुओं को 1/4 कप गुनगुने पानी के साथ मिक्सी में पीसकर बिल्कुल चिकनी और गाढ़ी प्यूरी बना लें।
4. मसाला भूनें: कड़ाही में बचा हुआ 1/2 छोटा चम्मच तेल गर्म करें। जीरा और कुटी हुई हरी इलायची डालकर 30 सेकंड भूनें। फिर बारीक कटा प्याज डालकर 4-5 मिनट हल्का गुलाबी होने तक भूनें।
5. मटर और मेथी पकाएं: अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट, सफेद मिर्च पाउडर और सेंधा नमक मिलाएं। 1 मिनट भूनने के बाद हरे मटर, भुनी हुई मेथी और 1/4 कप पानी डालें। ढककर धीमी आंच पर 5 मिनट तक मटर नरम होने तक पकाएं।
6. काजू मलाई मिलाएं: आंच धीमी करें और पिसी हुई काजू की प्यूरी डालकर लगातार चलाते हुए मिलाएं जब तक ग्रेवी रेशमी और एकसार न हो जाए।
7. टोफू मिलाएं और परोसें: भुने हुए टोफू के टुकड़े, गरम मसाला और भुनी कसूरी मेथी मिलाएं। धीमी आंच पर 2 मिनट तक पकने दें ताकि टोफू में मसालों का स्वाद समा जाए। गर्मागर्म फुलके, मिस्सी रोटी या जीरा राइस के साथ परोसें।