हाई-प्रोटीन मूंग दाल वेजिटेबल खिचड़ी

बनाने की विधि

पारंपरिक खिचड़ी का यह आधुनिक रूप 2:1 दाल और चावल के अनुपात पर आधारित है। पीली मूंग दाल, हल्के चावल और ताजी सब्जियों से बनी यह एक-बर्तन वाली डिश शरीर को संपूर्ण प्रोटीन देती है और पचने में बेहद हल्की है।

मुख्य पोषण लाभ

• 13.5 ग्राम संपूर्ण पादप प्रोटीन: मूंग दाल की मात्रा दोगुनी रखने से जरूरी अमीनो एसिड (लाइसिन और मेथियोनीन) का संतुलन बनता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है।
• करक्यूमिन का अधिकतम अवशोषण: ताजी कुटी काली मिर्च में मौजूद पिपेरिन हल्दी के करक्यूमिन को शरीर में तेजी से अवशोषित कराता है, जिससे आंतों की सूजन कम होती है।
• पाचन के लिए सुपाच्य: कच्ची घानी सरसों का तेल, हींग और ताजा अदरक पाचन क्रिया को तेज करते हैं और पेट में भारीपन या गैस नहीं बनने देते।

बनाने की विधि

1. दाल और चावल भिगोएं: 80 ग्राम पीली मूंग दाल और 40 ग्राम चावल को साफ पानी से 2–3 बार धो लें। इसे 30 मिनट गुनगुने पानी में भिगोएं, फिर पानी छान लें।
2. तड़का लगाएं: प्रेशर कुकर में 1 छोटा चम्मच सरसों का तेल मध्यम आंच पर गरम करें। इसमें 1/2 छोटा चम्मच जीरा और 1/4 छोटा चम्मच हींग डालें। 10 सेकंड तक तड़कने दें।
3. मसाला भूनें: बारीक कटी अदरक, हरी मिर्च और प्याज डालें। प्याज को हल्का पारदर्शी होने तक 2–3 मिनट भूनें। अब कटा टमाटर, हल्दी पाउडर, ताजी कुटी काली मिर्च और 1/2 छोटा चम्मच सेंधा नमक डालकर 2 मिनट पकाएं जब तक टमाटर गल न जाएं।
4. सब्जियां और दाल मिलाएं: कटी हुई सब्जियां (गाजर, बीन्स, मटर) और भीगी हुई दाल-चावल कुकर में डालें। 1 मिनट तक हल्के हाथ से चलाएं ताकि सभी चीजें मसाले में अच्छी तरह मिल जाएं।
5. प्रेशर कुक करें: इसमें 480 मिली (लगभग 2 कप) पानी डालें। कुकर का ढक्कन बंद करें और मध्यम आंच पर 2 सीटी आने तक पकाएं (लगभग 8–10 मिनट)। गैस बंद करें और भाप अपने आप निकलने दें।
6. परोसें: ढक्कन खोलें, 1/2 छोटा चम्मच गरम मसाला डालें और कलछी से हल्का सा मिला लें। ऊपर से ताजा हरा धनिया डालकर गर्मागर्म परोसें।