रेसिपी
lunch
dinner
स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन लोबिया मसाला
बिना क्रीम और मक्खन के तैयार, गाढ़ी और पौष्टिक पंजाबी शैली की लोबिया (रौंगी) करी।
पोषण मूल्य (प्रति सर्विंग)
प्रोटीन
13.5g
कार्ब्स
37.5g
फैट्स
3.2g
कैलोरी
235 kcal
फाइबर
6.5g
रसोइये के लिए निर्देश
- लोबिया को केवल 2 घंटे ही भिगोएं; ज्यादा देर भिगोने से इसके पतले छिलके गलने लगते हैं।
- कुकर में सिर्फ 2 सीटी लगाएं ताकि दाने पूरे पक जाएं पर फटे नहीं।
- अमचूर पाउडर हमेशा अंत में डालें ताकि लोबिया सख्त न हो।
सामग्री
- 100 ग्राम (उबलने पर ~220 ग्राम / 1.5 कप)
- 1 मध्यम (70 ग्राम)
- 2 मध्यम (150 ग्राम)
- 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
- 1
- 1 छोटा चम्मच (5 मिली)
- 1/2 छोटा चम्मच
- 1 पत्ता
- 1/4 छोटा चम्मच
- 1/2 छोटा चम्मच
- 1 छोटा चम्मच
- 1/2 छोटा चम्मच
- 1/2 छोटा चम्मच
- 1/2 छोटा चम्मच
- 1/2 छोटा चम्मच
- स्वादानुसार
बनाने की विधि
पारंपरिक उत्तर-भारतीय स्वाद से भरपूर एक सादा और पौष्टिक व्यंजन। लोबिया राजमा की तुलना में जल्दी पकता है और इसका प्राकृतिक स्टार्च बिना किसी काजू पेस्ट या क्रीम के तरी को एकदम मखमली और गाढ़ा बना देता है।
मुख्य पोषण लाभ
- 13.5 ग्राम प्राकृतिक प्रोटीन: चावल या साबुत गेहूं की रोटी के साथ लेने पर यह शरीर को सम्पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है।
- फोलेट और पोटेशियम से भरपूर: प्रति सर्विंग 200 माइक्रोग्राम से अधिक प्राकृतिक फोलेट और 850 मिलीग्राम पोटेशियम देता है, जो हृदय और कोशिकाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
- कुदरती स्टार्च से गाढ़ी तरी: थोड़े से पके लोबिया को मैश करने से निकलने वाला स्टार्च बिना मक्खन या क्रीम के तरी को गाढ़ा और स्वादिष्ट बनाता है।
बनाने की विधि
- भिगोना और उबालना: 100 ग्राम लोबिया को धोकर 2 घंटे के लिए पानी में भिगोएं। पानी निथारकर कुकर में 300 मिली ताजा पानी और 1/4 छोटा चम्मच नमक डालकर मध्यम आंच पर सिर्फ 2 सीटी लगाएं। भाप खुद निकलने दें।
- तड़का लगाना: भारी तले वाले पैन में 1 छोटा चम्मच सरसों का तेल हल्का धुआं उठने तक गरम करें, फिर आंच धीमी करें। जीरा, तेजपत्ता और हींग डालकर 10 सेकंड चटकाएं।
- मसाला भूनना: बारीक कटा प्याज और हरी मिर्च डालकर मध्यम आंच पर 5 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें। अदरक-लहसुन पेस्ट मिलाएं और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएं।
- टमाटर और मसाले पकाना: टमाटर प्यूरी, हल्दी, धनिया पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च और सेंधा नमक डालें। धीमी आंच पर 6–7 मिनट तक पकाएं जब तक पानी सूख न जाए और मसाले से तेल अलग दिखने लगे।
- लोबिया और तरी का तालमेल: उबला हुआ लोबिया पानी सहित पैन में डालें। करछुल के पिछले हिस्से से 2 बड़े चम्मच लोबिया को हल्का मैश कर दें। धीमी आंच पर 6–8 मिनट तक पकाएं ताकि तरी गाढ़ी और एकसार हो जाए।
- अंतिम स्पर्श: अंत में गरम मसाला, अमचूर पाउडर और कसूरी मेथी मिलाएं। 2 मिनट और पकाएं, ताजे हरे धनिए से सजाएं और गरमा-गरम परोसें।