20-मिनट क्विक व बजट 7-डे मील प्लान
छात्रों और व्यस्त लोगों के लिए 20 मिनट में बनने वाला सस्ता और हाई-प्रोटीन भारतीय शाकाहारी डाइट चार्ट।
रोजाना का पोषण (औसत)
प्रति दिन औसतन पोषण
प्रोटीन
85g
कार्ब्स
235g
फैट्स
45g
कैलोरी
1820 kcal
फाइबर
42g
पौष्टिक और हाई-प्रोटीन शाकाहारी खाना बनाने के लिए न तो घंटों किचन में खड़े रहने की जरूरत है और न ही बहुत ज्यादा पैसों की। कॉलेज स्टूडेंट्स, नौकरीपेशा लोगों और व्यस्त परिवारों के लिए तैयार यह 7-दिन का प्लान हर मील को 20 मिनट से कम समय में तैयार करने में मदद करता है।
दैनिक भोजन अनुसूची (Daily Food Chart)
दिन 1
दिन 1: सोया पोहा, 1-पॉट मूंग खिचड़ी व सोया कीमा
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
91g
कार्ब्स
236g
फैट्स
45g
कैलोरी
1820 kcal
फाइबर
42g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
25g प्रोटीन
420 kcal
हाई-प्रोटीन सोया पोहा
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): लाल पोहा 40 ग्राम सोया चूरे, मूंगफली, हल्दी और नींबू के साथ
गैस पर सिर्फ 12 मिनट में तैयार हो जाता है।
दोपहर का खाना
26g प्रोटीन
580 kcal
1-पॉट हाई-प्रोटीन मूंग दाल खिचड़ी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप मूंग दाल और चावल की खिचड़ी जीरा, अदरक और पालक के साथ
प्रेशर कुकर में 1 सीटी में तैयार, ज्यादा बर्तन धोने का कोई झंझट नहीं।
रात का खाना
30g प्रोटीन
570 kcal
सोया कीमा मटर व रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सोया चूरा-मटर करी और 3 नरम फुल्का रोटियां
सोया चूरा दाल से भी जल्दी पकता है और इसमें 52% शुद्ध प्रोटीन होता है।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
250 kcal
ठंडा नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 35 ग्राम सत्तू ठंडे पानी में नींबू और काले नमक के साथ
बिना गैस जलाए सिर्फ 60 सेकंड में घोलें और पिएं।
दिन 2
दिन 2: सत्तू पराठा, लोबिया करी व मटर टोफू
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
86g
कार्ब्स
240g
फैट्स
46g
कैलोरी
1840 kcal
फाइबर
40g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
24g प्रोटीन
440 kcal
स्टफ्ड सत्तू पराठा व प्याज सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 सत्तू पराठे अचार और कटे प्याज के साथ
सूखे सत्तू में थोड़ा अचार का मसाला और तेल मिलाकर झटपट स्टफिंग बनाएं।
दोपहर का खाना
26g प्रोटीन
600 kcal
मसालेदार लोबिया करी व चावल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लोबिया करी और 1 कप स्टीम्ड चावल
लोबिया को रातभर भिगोने की जरूरत नहीं पड़ती, कुकर में 3 सीटी में पक जाता है।
रात का खाना
28g प्रोटीन
550 kcal
मटर टोफू करी व 3 रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम टोफू-मटर करी और 3 गेहूं की रोटियां
टोफू के टुकड़े काटकर सीधे उबलती ग्रेवी में डाल दें।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
8g प्रोटीन
250 kcal
रोस्टेड मखाना भेल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 35 ग्राम भुना मखाना, मूंगफली, चाट मसाला और नींबू
पढ़ाई या काम की टेबल पर भुने मखाने का डिब्बा रखें।
दिन 3
दिन 3: पीनट थेपला, कुकर सोया बिरयानी व मूंग दाल
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
88g
कार्ब्स
232g
फैट्स
44g
कैलोरी
1810 kcal
फाइबर
43g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
22g प्रोटीन
420 kcal
पीनट मेथी थेपला व पुदीना चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 पतले मेथी और मूंगफली के थेपले
थेपले 3 दिन तक बिल्कुल खराब नहीं होते, टिफिन या सफर के लिए सबसे बेस्ट हैं।
दोपहर का खाना
34g प्रोटीन
620 kcal
15-मिनट कुकर सोया बिरयानी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सोया बिरयानी 50 ग्राम सोया चंक्स के साथ
कुकर में चावल, सोया चंक्स और खड़े मसाले डालकर बस 1 सीटी लगाएं।
रात का खाना
24g प्रोटीन
520 kcal
पीली मूंग दाल तड़का, 3 रोटियां व सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लहसुन-जीरा तड़का मूंग दाल, 3 रोटियां और खीरा
पीली मूंग दाल भारतीय रसोई में सबसे जल्दी बनने वाली दाल है।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
8g प्रोटीन
250 kcal
नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 30 ग्राम सत्तू ठंडे पानी में भुने जीरे के साथ
बिना किसी शेकर या ब्लेंडर के तुरंत बनने वाला प्रोटीन ड्रिंक।
दिन 4
दिन 4: बेसन चीला, काला चना व सोया टिक्की
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
90g
कार्ब्स
235g
फैट्स
46g
कैलोरी
1830 kcal
फाइबर
41g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
410 kcal
बेसन चीला व कद्दूकस टोफू
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 बेसन चीले 60 ग्राम टोफू और हरी मिर्च के साथ
सिर्फ 2 मिनट में बेसन का घोल बनाएं और गरम तवे पर फैलाएं।
दोपहर का खाना
28g प्रोटीन
610 kcal
काला चना करी व चावल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप काला चना करी और 1 कप चावल
काला चना भारत में सबसे सस्ता और ताकतवर प्रोटीन स्रोत है।
रात का खाना
26g प्रोटीन
550 kcal
सोया चंक टिक्की, रोटियां व प्याज सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 तवा रोस्टेड सोया टिक्की, 2 रोटियां और नींबू
उबले आलू और भीगे सोया चूरे को मिलाकर झटपट टिक्की तैयार करें।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
260 kcal
उबली मूंगफली सुंडल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 40 ग्राम उबली मूंगफली राई और करी पत्ते के साथ
सस्ता, लंबे समय तक चलने वाला और हेल्दी फैट्स से भरपूर स्नैक।
दिन 5
दिन 5: इंस्टेंट सोया डोसा, पालक टोफू व लौकी दाल
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
86g
कार्ब्स
230g
फैट्स
44g
कैलोरी
1800 kcal
फाइबर
44g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
410 kcal
इंस्टेंट सोया मूंग डोसा
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 पतले कुरकुरे डोसे मूंग व सोया आटे से
भीगी मूंग दाल पीसें और बिना इंतजार किए तुरंत कुरकुरा डोसा बनाएं।
दोपहर का खाना
28g प्रोटीन
590 kcal
पालक टोफू व जीरा राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम टोफू पालक प्यूरी में और 1 कप जीरा राइस
पालक मिक्सी में सिर्फ 30 सेकंड में पिस जाता है।
रात का खाना
24g प्रोटीन
540 kcal
लौकी चना दाल व 3 फुल्के
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लौकी चना दाल और 3 गेहूं के फुल्के
रात के खाने के लिए बहुत ही हल्का और सुपाच्य विकल्प।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
8g प्रोटीन
260 kcal
ठंडा सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 30 ग्राम सत्तू पानी, नींबू और काले नमक के साथ
देर रात तक पढ़ाई या काम के दौरान शरीर में ताजगी बनाए रखता है।
दिन 6
दिन 6: मूंग इडली, अंकुरित सलाद व सोया कबाब
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
84g
कार्ब्स
238g
फैट्स
45g
कैलोरी
1820 kcal
फाइबर
41g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
22g प्रोटीन
390 kcal
इंस्टेंट मूंग दाल इडली
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 4 स्टीम्ड मूंग इडली टमाटर की चटनी के साथ
स्टीमर में सिर्फ 10 मिनट में भाप से तैयार।
दोपहर का खाना
26g प्रोटीन
580 kcal
अंकुरित मूंग सलाद व 2 रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप अंकुरित मूंग सलाद प्याज, टमाटर, नींबू और 2 रोटियां
कच्चे अंकुरित मूंग को पकाने की जरूरत नहीं, सलाद तुरंत तैयार हो जाता है।
रात का खाना
28g प्रोटीन
590 kcal
सोया शामी कबाब, 3 रोटियां व पुदीना चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 तवा सेके सोया कबाब, 3 रोटियां और कटे प्याज
एक बार बनाकर रख लें, 2 दिन तक फ्रिज में सुरक्षित रहते हैं।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
8g प्रोटीन
260 kcal
भुना मखाना व मूंगफली
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 35 ग्राम भुना मखाना चाट मसाले के साथ
मस्तिष्क और हड्डियों के लिए जरूरी मैग्नीशियम से भरपूर।
दिन 7
दिन 7: सत्तू पराठा, काला चना साग व सोया टिक्की
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
88g
कार्ब्स
235g
फैट्स
45g
कैलोरी
1820 kcal
फाइबर
43g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
24g प्रोटीन
430 kcal
सत्तू पराठा व हरी मिर्च का अचार
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 सत्तू पराठे और 1 कप ब्लैक टी या सोया चाय
पारंपरिक, पेट भरने वाला और ताकत देने वाला नाश्ता।
दोपहर का खाना
28g प्रोटीन
610 kcal
काला चना साग व 1 कप स्टीम्ड राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप काला चना-पालक करी और 1 कप चावल
पालक का आयरन और काले चने का प्रोटीन एक साथ।
रात का खाना
26g प्रोटीन
530 kcal
सोया चंक टिक्की व रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 सोया टिक्की, 2 रोटियां और टमाटर सलाद
संडे का हल्का, क्रिस्पी और स्वादिष्ट डिनर।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
250 kcal
ठंडा नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 35 ग्राम सत्तू ठंडे पानी में नींबू और भुने जीरे के साथ
नया हफ्ता शुरू होने से पहले शरीर को ऊर्जा और ठंडक देता है।
पहले से तैयारी (Meal Prep)
- रसोई के काउंटर पर भुने चने के सत्तू का जार रखें ताकि 1 मिनट में नाश्ता या प्रोटीन ड्रिंक बन सके।
- रविवार शाम को 1 किलो आलू और 500 ग्राम पीली मूंग दाल उबालकर फ्रिज में रख लें।
- सोया चंक्स और सोया चूरा हमेशा पास रखें, यह गर्म नमकीन पानी में सिर्फ 5 मिनट में तैयार हो जाता है।
- काला नमक, भुना जीरा, अमचूर और हल्दी का मसाला एक ही शेकर में मिलाकर रख लें।