1,500 कैलोरी 7-डे फैट लॉस मील प्लान
वजन घटाने और पेट को भरा रखने के लिए 7 दिन का भारतीय शाकाहारी डाइट चार्ट। रोज 90 ग्राम प्रोटीन और 1,500 कैलोरी के अंदर।
रोजाना का पोषण (औसत)
प्रति दिन औसतन पोषण
प्रोटीन
90g
कार्ब्स
158g
फैट्स
38g
कैलोरी
1490 kcal
फाइबर
44g
मांसपेशियों को कमजोर किए बिना तेजी से चर्बी (फैट) घटाने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन और फाइबर मिलना बहुत जरूरी है। यह 1,500-कैलोरी भोजन योजना पेट भरने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर देसी शाकाहारी खाने पर आधारित है, जिससे दिनभर कमजोरी या चक्कर जैसा महसूस नहीं होता और वजन तेजी से कम होता है।
दैनिक भोजन अनुसूची (Daily Food Chart)
दिन 1
दिन 1: टोफू भुर्जी, लौकी चना दाल व पालक टोफू
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
92g
कार्ब्स
155g
फैट्स
38g
कैलोरी
1480 kcal
फाइबर
45g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
340 kcal
हाई-प्रोटीन टोफू भुर्जी व शिमला मिर्च
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 220 ग्राम टोफू भुर्जी शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर और 1 स्लाइस गेहूं के टोस्ट के साथ
सिर्फ आधा चम्मच सरसों का तेल इस्तेमाल करें और जरूरत पड़ने पर थोड़ा पानी छिड़ककर भूनें।
दोपहर का खाना
24g प्रोटीन
460 kcal
लौकी चना दाल, 1 फुल्का व खीरे का सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लौकी चना दाल, 1 गेहूं का फुल्का और खीरे का बड़ा कटोरा
लौकी में कैलोरी बहुत कम होती है और पेट देर तक भरा रहता है।
रात का खाना
28g प्रोटीन
420 kcal
पालक टोफू व 1 गेहूं की रोटी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम टोफू ताज़ा लहसुनी पालक ग्रेवी में और 1 रोटी
ग्रेवी में क्रीम या काजू की जगह सिर्फ ताजी पालक और लहसुन का तड़का लगाएं।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
14g प्रोटीन
260 kcal
अंकुरित मूंग सलाद नींबू के साथ
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3/4 कप उबला अंकुरित मूंग, चाट मसाला, नींबू और हरी मिर्च
शाम 4-5 बजे की भूख मिटाने के लिए यह सबसे बेहतरीन और हल्का स्नैक है।
दिन 2
दिन 2: मूंग चीला, मोरिंगा दाल व काला चना साग
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
90g
कार्ब्स
160g
फैट्स
37g
कैलोरी
1500 kcal
फाइबर
44g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
360 kcal
मूंग दाल चीला व टोफू स्टफिंग
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 पतले मूंग चीले 60 ग्राम कद्दूकस टोफू और धनिए के साथ
नॉन-स्टिक या अच्छे तवे पर सिर्फ 2 बूंद तेल लगाकर चीला आसानी से बनाएं।
दोपहर का खाना
24g प्रोटीन
480 kcal
मोरिंगा दाल तड़का व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप मोरिंगा दाल, 3/4 कप ब्राउन राइस और मूली-टमाटर सलाद
सहजन (मोरिंगा) की पत्तियां शरीर की कमजोरी दूर करती हैं और वजन घटाने में मदद करती हैं।
रात का खाना
28g प्रोटीन
420 kcal
काला चना साग व 1 फुल्का
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.25 कप काला चना-पालक करी और 1 नरम फुल्का
रात में यह खाने से पेट पूरी तरह संतुष्ट रहता है और देर रात भूख नहीं लगती।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
12g प्रोटीन
240 kcal
ठंडा नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 30 ग्राम सत्तू ठंडे पानी, नींबू और काले नमक के साथ
बिना चाय-बिस्कुट के शाम को तरोताजा और एनर्जेटिक रहने का देसी तरीका।
दिन 3
दिन 3: सोया पोहा, स्प्राउट्स उसल व मेथी टोफू
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
88g
कार्ब्स
162g
फैट्स
39g
कैलोरी
1490 kcal
फाइबर
43g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
24g प्रोटीन
360 kcal
हाई-प्रोटीन सोया पोहा
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): लाल चावल पोहा, 40 ग्राम सोया चूरा, हल्दी और धनिया
लाल पोहा धीरे-धीरे पचता है जिससे ब्लड शुगर एकदम कंट्रोल में रहता है।
दोपहर का खाना
26g प्रोटीन
460 kcal
स्प्राउट्स उसल व 1 ज्वार रोटी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप अंकुरित उसल करी और 1 ज्वार की रोटी
ज्वार की रोटी पेट के लिए बहुत अच्छी होती है और वजन कम करने में मददगार है।
रात का खाना
28g प्रोटीन
420 kcal
मेथी मटर टोफू व ककड़ी सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम टोफू और हरी मटर ताज़ा मेथी में और 1 रोटी
मेथी के पत्ते शरीर का मेटाबॉलिज्म तेज करते हैं।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
250 kcal
रोस्टेड मखाना भेल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 30 ग्राम भुना मखाना, खीरा, टमाटर और नींबू
कम कैलोरी में कुरकुरा और चटपटा स्नैक।
दिन 4
दिन 4: बेसन चीला, लोबिया मसाला व टोफू टिक्का
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
90g
कार्ब्स
156g
फैट्स
38g
कैलोरी
1480 kcal
फाइबर
46g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
350 kcal
बेसन टोफू चीला व पुदीना चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 बेसन चीले 60 ग्राम टोफू और बारीक पालक के साथ
साथ में नींबू पानी या बिना चीनी की ग्रीन टी लें।
दोपहर का खाना
26g प्रोटीन
470 kcal
लोबिया मसाला व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.25 कप लोबिया करी, 3/4 कप ब्राउन राइस और पत्तागोभी सलाद
लोबिया में भरपूर पोटेशियम होता है जो शरीर में पानी का भराव नहीं होने देता।
रात का खाना
28g प्रोटीन
410 kcal
टोफू टिक्का (ड्राई स्टाइल) व 1 रोटी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम तवा ग्रिल्ड स्पाइस्ड टोफू शिमला मिर्च-प्याज के साथ और 1 रोटी
लोहे के तवे पर सूखा भूनें, बिल्कुल तंदूरी जैसा स्वाद आएगा।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
250 kcal
अंकुरित काला चना चाट
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3/4 कप उबले अंकुरित काले चने नींबू और चाट मसाले के साथ
एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन्स से भरपूर।
दिन 5
दिन 5: मूंग इडली, सोया कीमा व काला चना करी
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
92g
कार्ब्स
158g
फैट्स
38g
कैलोरी
1500 kcal
फाइबर
44g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
24g प्रोटीन
340 kcal
स्टीम्ड मूंग दाल इडली व टमाटर चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 स्टीम्ड मूंग दाल इडली ताज़ा भुनी टमाटर-लहसुन चटनी के साथ
बिना एक बूंद तेल के बनने वाला एकदम सुपाच्य नाश्ता।
दोपहर का खाना
32g प्रोटीन
480 kcal
सोया कीमा मटर व 1 मल्टीग्रेन रोटी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.25 कप सोया चूरा-मटर करी, 1 रोटी और गाजर की स्लाइस
कम कैलोरी में सबसे ज्यादा प्रोटीन देने वाला लंच।
रात का खाना
24g प्रोटीन
420 kcal
काला चना करी व ताज़ा हरा सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.25 कप काला चना करी, 1 रोटी और ककड़ी कचुंबर
रात को काला चना खाने से अच्छी नींद आती है और पेट साफ रहता है।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
12g प्रोटीन
260 kcal
ठंडा सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 30 ग्राम सत्तू पानी, नींबू और काली मिर्च के साथ
दोपहर में काम के बीच तुरंत एनर्जी बूस्टर।
दिन 6
दिन 6: सत्तू पराठा, लौकी चना दाल व पालक टोफू
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
89g
कार्ब्स
160g
फैट्स
37g
कैलोरी
1490 kcal
फाइबर
43g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
20g प्रोटीन
360 kcal
सत्तू पराठा व धनिया चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1 बड़ा सत्तू पराठा खीरे की स्लाइस और धनिया चटनी के साथ
पराठे को तवे पर सूखा सेकें और उतारने के बाद बस थोड़ा सा तेल लगाएं।
दोपहर का खाना
24g प्रोटीन
470 kcal
लौकी चना दाल व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लौकी चना दाल, 3/4 कप ब्राउन राइस और मूली का सलाद
लौकी दाल का बड़ा कटोरा खाने से घंटों तक भूख नहीं लगती।
रात का खाना
30g प्रोटीन
410 kcal
पालक टोफू व 1 फुल्का
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 180 ग्राम टोफू ताज़ा पालक प्यूरी में और 1 फुल्का
पालक को ज्यादा न पकाएं ताकि उसके सारे विटामिन्स बरकरार रहें।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
15g प्रोटीन
250 kcal
अंकुरित मूंग सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3/4 कप ताज़ा अंकुरित मूंग टमाटर व मिर्च के साथ
विटामिन सी और फाइबर का बेहतरीन स्रोत।
दिन 7
दिन 7: सोया डोसा, मोरिंगा दाल व सोया कबाब
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
91g
कार्ब्स
158g
फैट्स
38g
कैलोरी
1490 kcal
फाइबर
45g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
360 kcal
सोया मूंग डोसा व पुदीना चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 हल्के प्रोटीन डोसे साबुत मूंग और सोया आटे से
बिना खमीर उठाए 5 मिनट में क्रिस्पी डोसा तैयार करें।
दोपहर का खाना
24g प्रोटीन
470 kcal
मोरिंगा दाल तड़का व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सहजन दाल, 3/4 कप ब्राउन राइस और टमाटर सलाद
दाल में सहजन के पत्ते डालकर खाने से शरीर को जरूरी मिनरल्स मिलते हैं।
रात का खाना
28g प्रोटीन
410 kcal
सोया शामी कबाब, शिमला मिर्च व 1 रोटी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 स्पाइस्ड सोया-चना कबाब शिमला मिर्च सॉते और 1 रोटी के साथ
सप्ताहांत के लिए टेस्टी और बिना गिल्ट वाला हेल्दी डिनर।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
13g प्रोटीन
250 kcal
मूंगफली सुंडल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 35 ग्राम उबली मूंगफली राई और करी पत्ते के तड़के में
शरीर के हार्मोन्स संतुलित रखने के लिए जरूरी हेल्दी फैट्स।
पहले से तैयारी (Meal Prep)
- शुक्रवार या शनिवार को 500 ग्राम साबुत हरी मूंग और 300 ग्राम काले चने को पानी में भिगोकर अंकुरित होने के लिए रख दें।
- 1 किलो फर्म टोफू का पानी निकालकर चौकोर टुकड़ों में काट लें और फ्रिज में एक डिब्बे में पानी भरकर रखें।
- खीरा, गाजर, मूली और पत्तागोभी को काटकर एयरटाइट डिब्बे में रखें ताकि लंच और डिनर में तुरंत सलाद मिल सके।
- काम के दिनों में समय बचाने के लिए 400 ग्राम पीली मूंग दाल और लौकी चना दाल पहले से उबालकर फ्रिज में रख लें।