100g+ प्रोटीन 7-डे मसल गेन मील प्लान
बॉडीबिल्डिंग और मसल रिकवरी के लिए 7 दिन का हाई-प्रोटीन भारतीय शाकाहारी डाइट चार्ट। रोज औसतन 105 ग्राम प्रोटीन और 1,950 कैलोरी।
रोजाना का पोषण (औसत)
प्रति दिन औसतन पोषण
प्रोटीन
105g
कार्ब्स
220g
फैट्स
52g
कैलोरी
1950 kcal
फाइबर
48g
भारतीय रसोई में 100% शाकाहारी खाने से भी मजबूत मांसपेशियां बनाना पूरी तरह संभव है। महंगे सप्लीमेंट्स के बिना केवल पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थों (जैसे फर्म टोफू, सोया चंक्स, अंकुरित दालें और भुना सत्तू) के सही तालमेल से यह 7-दिवसीय प्लान आपको प्रतिदिन 105 ग्राम शुद्ध व संपूर्ण प्रोटीन देता है।
दैनिक भोजन अनुसूची (Daily Food Chart)
दिन 1
सोमवार: टोफू भुर्जी व काला चना साग
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
108g
कार्ब्स
220g
फैट्स
50g
कैलोरी
1950 kcal
फाइबर
48g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
28g प्रोटीन
380 kcal
हाई-प्रोटीन टोफू भुर्जी व टोस्ट
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 250 ग्राम फर्म टोफू भुर्जी (प्याज, टमाटर, हल्दी के साथ) और 2 स्लाइस गेहूं का टोस्ट
कटे प्याज और टोफू तैयार हों तो यह भुर्जी सिर्फ 10 मिनट में बन जाती है।
दोपहर का खाना
34g प्रोटीन
680 kcal
काला चना साग व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप काला चना-पालक करी, 1 कप स्टीम्ड ब्राउन राइस और प्याज-खीरे का सलाद
रविवार को उबाले हुए काले चने इस्तेमाल करें, झटपट लंच तैयार हो जाएगा।
रात का खाना
36g प्रोटीन
620 kcal
सोया कीमा मटर व गेहूं की रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सोया चूरा-मटर करी और 3 नरम गेहूं की फुल्का रोटियां
सोया चूरे को 5 मिनट गर्म पानी में नमक डालकर भिगोएं और फिर अच्छी तरह निचोड़ लें।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
270 kcal
ठंडा नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 40 ग्राम भुना सत्तू, 350 मिली ठंडा पानी, भुना जीरा, नींबू और काला नमक
कसरत खत्म करने के आधे से पौन घंटे के अंदर इसे पिएं।
दिन 2
मंगलवार: सत्तू पराठा व टोफू टिक्का
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
105g
कार्ब्स
228g
फैट्स
54g
कैलोरी
1960 kcal
फाइबर
46g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
440 kcal
स्टफ्ड सत्तू पराठा व पुदीना चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 मीडियम सत्तू स्टफ्ड पराठे और ताज़ा खीरे की स्लाइस
लोहे के तवे पर धीमी आंच में सेकें, पराठा बहुत कुरकुरा और स्वादिष्ट बनेगा।
दोपहर का खाना
36g प्रोटीन
660 kcal
टोफू टिक्का मसाला व जीरा ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 200 ग्राम स्पाइस्ड टोफू टिक्का करी और 1 कप जीरा ब्राउन राइस
टोफू को पकाने से पहले 5 मिनट अदरक-लहसुन पेस्ट और नींबू में मिलाकर रख दें।
रात का खाना
32g प्रोटीन
580 kcal
पारंपरिक राजमा मसाला व रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप गाढ़ा राजमा मसाला, 3 रोटियां और पत्तागोभी-गाजर का सलाद
थोड़े से उबले राजमा को कलछी से मैश करके ग्रेवी में मिलाएं, इससे तरी गाढ़ी और टेस्टी बनती है।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
11g प्रोटीन
280 kcal
रोस्टेड मखाना भेल
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 40 ग्राम कुरकुरा मखाना, भुनी मूंगफली, प्याज, टमाटर और नींबू
शाम की हल्की भूख के लिए कुरकुरा और ताकत देने वाला स्नैक।
दिन 3
बुधवार: मूंग चीला व सोया बिरयानी
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
107g
कार्ब्स
218g
फैट्स
52g
कैलोरी
1950 kcal
फाइबर
50g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
30g प्रोटीन
420 kcal
मूंग दाल चीला व टोफू स्टफिंग
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 बड़े मूंग दाल चीले 100 ग्राम कद्दूकस टोफू स्टफिंग के साथ
भीगी मूंग दाल को हरी मिर्च और अदरक के साथ पीसकर गाढ़ा बैटर तैयार करें।
दोपहर का खाना
38g प्रोटीन
680 kcal
हाई-प्रोटीन सोया बिरयानी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सोया बिरयानी (50g सोया चंक्स) और ककड़ी-टमाटर कचुंबर
सोया चंक्स को अच्छे से निचोड़कर मसालों में भूनें ताकि अंदर तक स्वाद समा जाए।
रात का खाना
28g प्रोटीन
560 kcal
मसालेदार लोबिया करी व रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप लोबिया मसाला और 3 गेहूं की रोटियां
लोबिया पचने में बहुत हल्का होता है और पेट को लंबे समय तक भरा रखता है।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
11g प्रोटीन
290 kcal
मूंगफली सुंडल (Peanut Sundal)
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 50 ग्राम उबली मूंगफली राई, करी पत्ते और ताज़ा नारियल के साथ
कच्चे नारियल और मूंगफली का यह नाश्ता अच्छी ऊर्जा और हेल्दी फैट्स देता है।
दिन 4
गुरुवार: बेसन चीला व पालक टोफू
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
106g
कार्ब्स
220g
फैट्स
51g
कैलोरी
1950 kcal
फाइबर
47g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
28g प्रोटीन
410 kcal
बेसन टोफू चीला व हरी चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 बेसन चीले कद्दूकस टोफू, पालक और अजवाइन के साथ
बेसन के घोल में थोड़ी अजवाइन जरूर डालें, इससे चीला आसानी से पचता है।
दोपहर का खाना
32g प्रोटीन
650 kcal
काला चना करी व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप काला चना करी, 1 कप ब्राउन राइस और ककड़ी
काला चना खाने से दिन भर शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और सुस्ती नहीं आती।
रात का खाना
34g प्रोटीन
610 kcal
पालक टोफू व गेहूं की रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 200 ग्राम टोफू ताज़ा पालक ग्रेवी में और 3 रोटियां
पालक को सिर्फ डेढ़ मिनट उबालकर तुरंत ठंडे पानी में डाल दें, इससे रंग एकदम हरा रहेगा।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
12g प्रोटीन
280 kcal
सोया शामी कबाब व सोया चाय
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 तवा रोस्टेड सोया शामी कबाब और 1 कप बिना चीनी की सोया मसाला चाय
कबाब को तवे पर हल्की आंच पर दोनों तरफ से लाल होने तक सेकें।
दिन 5
शुक्रवार: सोया डोसा व पिंडी छोले
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
106g
कार्ब्स
222g
फैट्स
50g
कैलोरी
1940 kcal
फाइबर
49g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
28g प्रोटीन
420 kcal
सोया मूंग डोसा व टमाटर चटनी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 2 कुरकुरे मूंग व सोया डोसे ताज़ा टमाटर की चटनी के साथ
दाल को रातभर खमीर उठाने की जरूरत नहीं, पीसें और तुरंत तवे पर फैलाएं।
दोपहर का खाना
32g प्रोटीन
640 kcal
पिंडी छोले व गेहूं की रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सूखे भुने मसालेदार पिंडी छोले और 2 गेहूं की रोटियां
छोलों में थोड़ा अनारदाना पाउडर डालने से असली चटपटा ढाबा स्टाइल स्वाद आता है।
रात का खाना
34g प्रोटीन
600 kcal
मेथी मटर टोफू व रोटियां
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 200 ग्राम टोफू व हरी मटर ताज़ा मेथी ग्रेवी में और 3 रोटियां
ताजी मेथी के पत्ते शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद करते हैं।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
12g प्रोटीन
280 kcal
अंकुरित काला चना चाट
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1 कप उबला अंकुरित चना, नींबू, चाट मसाला और खीरा
चने अंकुरित होने से उनके पोषक तत्व और विटामिन्स कई गुना बढ़ जाते हैं।
दिन 6
शनिवार: सोया पोहा व स्प्राउट्स उसल
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
102g
कार्ब्स
226g
फैट्स
53g
कैलोरी
1940 kcal
फाइबर
48g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
420 kcal
हाई-प्रोटीन सोया पोहा
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): लाल चावल का पोहा, उबला सोया चूरा, मूंगफली और हरी मिर्च
बारीक पोहे की जगह मोटा लाल पोहा चुनें, यह ज्यादा पौष्टिक और पेट भरने वाला होता है।
दोपहर का खाना
32g प्रोटीन
620 kcal
स्प्राउट्स उसल व ज्वार भाकरी
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप मिश्रित अंकुरित उसल करी और 2 ताज़ा ज्वार भाकरी
ज्वार की रोटी पचने में हल्की और सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होती है।
रात का खाना
34g प्रोटीन
630 kcal
मटर टोफू व स्टीम्ड राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 200 ग्राम टोफू-मटर करी और 1 कप स्टीम्ड बासमती राइस
मटर टोफू को हल्की आंच पर 8 मिनट ढककर पकाएं ताकि टोफू में सारे मसाले समा जाएं।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
10g प्रोटीन
270 kcal
ठंडा नमकीन सत्तू ड्रिंक
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 40 ग्राम सत्तू पाउडर ठंडे पानी, नींबू और काले नमक के साथ
दोपहर में गर्मी और थकान मिटाने के लिए यह देसी ड्रिंक सबसे बढ़िया है।
दिन 7
रविवार: मूंग इडली व सोया टिक्की
रोजाना का पोषण (औसत):
प्रोटीन
104g
कार्ब्स
225g
फैट्स
52g
कैलोरी
1960 kcal
फाइबर
49g
पोषण के आंकड़े मुख्य डिश के साथ रोटियां, चावल या टोस्ट (मात्रा अनुसार) मिलाकर कुल मील के हैं।
सुबह का नाश्ता
26g प्रोटीन
430 kcal
मूंग दाल इडली व सांभर
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 4 स्टीम्ड मूंग दाल इडली और 1 कटोरी सब्ज़ियों से भरपूर सांभर
इडली स्टैंड में सिर्फ 12 मिनट में गरमा-गरम और मुलायम इडली तैयार हो जाती है।
दोपहर का खाना
30g प्रोटीन
630 kcal
मोरिंगा दाल तड़का व ब्राउन राइस
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1.5 कप सहजन (मोरिंगा) पत्ती दाल तड़का और 1 कप ब्राउन राइस
सहजन (मोरिंगा) के पत्ते दाल में मिलाने से कैल्शियम और विटामिन्स की मात्रा बढ़ जाती है।
रात का खाना
36g प्रोटीन
620 kcal
सोया चंक टिक्की व हरी सब्ज़ियाँ
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 3 तवा-ग्रिल्ड सोया टिक्की, शिमला मिर्च-प्याज सॉते और 2 रोटियां
टिक्की को हाथों से दबाकर बनाएं और तवे पर कुरकुरी होने तक सेकें।
शाम का स्नैक / ड्रिंक
12g प्रोटीन
280 kcal
अंकुरित मूंग सलाद
मात्रा व कॉम्बिनेशन (रोटी/चावल सहित): 1 कप ताज़ा अंकुरित मूंग, टमाटर, हरी मिर्च और नींबू
कच्चे अंकुरित मूंग में नींबू और चाट मसाला मिलाकर खाने से पेट एकदम हल्का रहता है।
पहले से तैयारी (Meal Prep)
- रविवार को 1 किलो फर्म टोफू का पानी निकालकर छोटे टुकड़ों में काट लें और फ्रिज में एक डिब्बे में पानी भरकर रखें।
- 500 ग्राम काला चना, 500 ग्राम राजमा और 400 ग्राम लोबिया को रात में भिगोकर उबाल लें, फिर अलग-अलग डिब्बों में फ्रिज में रख दें।
- अदरक, लहसुन और हरी मिर्च का पेस्ट बनाकर रख लें। ऊपर आधा चम्मच सरसों का तेल डालने से यह हफ्ते भर ताजा रहता है।
- घर में भुना चना सत्तू जरूर रखें, जिससे वर्कआउट के बाद सिर्फ 2 मिनट में सत्तू प्रोटीन ड्रिंक बन सके।